Dissertazioni sulla salute da parte di un Pensionato non medico - Carboidrati

Carboidrati raffinati o carboidrati integrali?

Premessa: il presente articolo, redatto da un appassionato di nutrizionismo, riassume informazioni raccolte da fonti varie e ha fini esclusivamente divulgativi: non ha pertanto lo scopo di rimpiazzare la diagnosi del proprio medico curante.

I carboidrati costituiscono oggi una delle tipologie di alimenti più diffusi, comprendendo pane, pasta, riso, ma anche patate, polenta, mais, miele e zuccheri, dolciumi, ecc.

Sono alimenti facilmente disponibili, generalmente a basso costo, e che forniscono prontamente energia, data la rapidità della loro digestione.

L'ampia disponibilità dei carboidrati è connessa all'introduzione, nella storia dell'uomo, dell'agricoltura: prima (ca. 10.000 anni fa) l'alimentazione dell'uomo aveva una dieta detta oggi del "cacciatore e raccoglitore" basata cioè sulle prede della caccia e pesca e sulla raccolta di frutti, erbe e bacche nate spontaneamente. Questo sembra spiegare, almeno in parte, come mai un'alimentazione basata sui carboidrati presenta alcune controindicazioni, come se l'uomo, che esiste sulla terra da ca. 2,5 milioni di anni, non fosse riuscito ad adattarsi del tutto alla nuova dieta. Inoltre l'industrializzazione, sviluppatasi a partire dagli ultimi decenni del 1700, ha progressivamente invaso nuovi campi, fino alle produzioni alimentari moderne, basate su tecnologie che prediligono l'utilizzo di processi e componenti che presentino vantaggi nella produzione, trasporto e conservazione.

Si è giunti così agli alimenti basati sui carboidrati raffinati, come è accaduto per il pane bianco (fatto con farina raffinata) che ha sostituito il pane nero (fatto con farina integrale), oltre all'introduzione di prodotti artificiali (cioè che non esistono in natura, per es. margarina, conservanti, dolcificanti).

L'emergere delle sopra menzionate controindicazioni ha tuttavia spinto alcuni produttori a reintrodurre sul mercato cibi basati sui carboidrati integrali, consentendo così una scelta al consumatore. La scelta tra carboidrati raffinati e integrali è talvolta basata sul gusto e le preferenze individuali, altre volte su considerazioni attinenti la salvaguardia della salute.

Approfondiamo questo secondo aspetto.

Possiamo valutare un alimento sulla base del suo indice glicemico, cioè la velocità con cui i carboidrati presenti nello specifico alimento innalzano la glicemia, cioè la presenza di glucosio nel sangue.

Un eccesso di glucosio nel sangue può causare svariati danni all'organismo, tra cui danni ai reni, ai vasi sanguigni e ai capillari, problemi neurologici,  ipertensione, tumore, ecc. L'organismo pertanto, per evitare tali danni, interviene producendo insulina, un ormone che riduce la glicemia, ma che a sua volta, se in eccesso, provoca altri effetti indesiderati quali aumento del peso, del colesterolo e dei trigliceridi, aumento del grasso addominale.

Un'abitudine alimentare che predilige cibi ad alto indice glicemico può portare alla cosiddetta "insulino-resistenza", e cioè i livelli normali di insulina non riescono più a riportare nei limiti l'eccesso di glucosio nel sangue perché le cellule dell'organismo, soprattutto quelle maggiormente coinvolte nel controllo della glicemia, presenti nel fegato, nei muscoli e nel tessuto adiposo, non reagiscono all'insulina come dovrebbero, cioè assorbendo l'eccesso di glucosio nel sangue.

Ne consegue un incremento della produzione di insulina che però resta in gran parte inefficace se non aumenta la sensibilità a questo ormone. In queste condizioni, oltre alla glicemia, aumentano colesterolo, pressione arteriosa e circonferenza addominale. Si configura così una situazione patologica chiamata sindrome metabolica, che, tra l'altro, rende più alto il rischio di diabete e malattie cardiocircolatorie.

Tornando agli alimenti, un altro elemento di rilievo è il carico glicemico, cioè la quantità di carboidrati presenti in un alimento. Per es. anche la verdura e i legumi contengono carboidrati, ma essi sono presenti in bassa percentuale.

Ecco quindi emergere la differenza tra alimenti costituiti da carboidrati raffinati e carboidrati integrali: nei primi il processo di raffinazione elimina la quasi totalità delle fibre, principi attivi e  fitonutrienti (vitamine, minerali, enzimi, ecc.) che in origine contengono. Pasta raffinata, pane bianco, riso raffinato, cereali da colazione, fette biscottate, ecc. sono fondamentalmente alimenti "vuoti", ricchi di calorie, con elevato indice glicemico ma con una sostanziale assenza di fitonutrienti.

I carboidrati integrali (al 100%), invece, sono ricchi di fibre, possiedono un basso indice glicemico e sono ricchi di fitonutrienti, i principali messaggeri che fanno giungere le informazioni contenute nel cibo all'interno delle nostre cellule e quindi ne regolano l'equilibrio, influendo sulla nostra salute e il nostro peso. La carenza cronica di vitamine e minerali comporta per le cellule del nostro corpo una maggiore suscettibilità ai danni arrecati da fattori patologici e una minore capacità di riparazione del DNA.

Le fibre presentano diversi vantaggi:

• la presenza di fibre diminuisce la percentuale dei carboidrati nell'alimento, da ca. il 100% a ca. l'80%;
• la presenza di fibre rallenta l'assorbimento dei carboidrati;
• i cibi privi di fibre saziano meno, vengono assorbiti in fretta e la sensazione di fame ritorna anticipatamente;
• le fibre, che si possono dividere in solubili e insolubili, svolgono in entrambi i casi un'azione positiva.

Le fibre solubili, che vengono quindi digerite, oltre a dare un apporto di nutrienti, rallentano l'assorbimento degli zuccheri. Per esempio il fruttosio, presente nella frutta, da solo viene assorbito molto rapidamente (più del saccarosio), ma le fibre e gli enzimi presenti nel frutto ne rallentano l'assorbimento in modo naturale.

Le fibre insolubili, presenti soprattutto nei cereali integrali, ottimizzano il transito intestinale. Se le fibre scarseggiano, peggiora l'intero processo digestivo, con maggiori probabilità di patologie intestinali (tra cui stitichezza, tumore al colon), e di aumento di glicemia e colesterolo. 

Concludendo, da quanto esposto sopra emerge la netta superiorità, dal punto di vista nutrizionale, dei carboidrati integrali sui carboidrati raffinati, fermo restando che, in ogni caso, non si devono oltrepassare certi limiti di quantità per questo tipo di alimenti. Tali limiti dipendono da fattori individuali, quali il proprio metabolismo, l'attività fisica svolta, la preparazione di tali cibi, l'ora del giorno in cui li si consumano: ciascuno potrà trovare, attraverso prove su se stesso, il giusto equilibrio.

Per finire, alcuni consigli pratici:

• prodotti integrali al 100%: significa che la farina utilizzata per tali prodotti è ottenuta dalla macinazione dell'intero seme, germe compreso. Esistono prodotti che si fregiano dell'etichetta di "integrali" ma che in realtà utilizzano farina raffinata alla quale è stata aggiunta crusca. Non è assolutamente la stessa cosa, anzi talvolta il loro consumo può essere controproducente. E' necessario leggere molto attentamente le etichette. Riconoscere la farina integrale al 100% non è sempre facile: essa si presenta con una grana uniforme, senza la presenza di pezzettini di crusca distinguibili. Allo stesso modo, il vero pane integrale avrà un aspetto scuro uniforme, senza che sia visibile la crusca;
• gusto dei carboidrati integrali: è essenzialmente una questione di abitudine. All'inizio pane e pasta integrali (ma anche polenta e riso integrali, farina integrale per fare in casa i biscotti, ecc.) possono avere un sapore e una consistenza "strana", ma una volta abituati, e apprezzati questi sapori, quando al ristorante portano un piatto di pasta raffinata sembra che "manchi qualcosa";
• conservazione: la farina integrale al 100%, contenendo l'intero seme e quindi anche la sua parte oleosa, si conserva meno della farina raffinata, essendo soggetta all'irrancidimento di questi grassi;
• troppe fibre: è possibile che le fibre dei carboidrati integrali sommate a quelle di buone dosi di verdure, velocizzando il transito intestinale, limitino l'assorbimento degli elementi nutritivi (grassi compresi) del cibo ingerito. In tal caso accadrebbe che, pur mangiando senza mai soffrire la fame, il soggetto dimagrirebbe... ma forse questo non è sempre un problema!